コレステロールを下げるには?運動?食事?サプリ?運動なし、食事制限なしなら緑でサラナ

コレステロール値を下げるには運動より食事のアプローチが大切!

血中のコレステロール値を下げようとするとき、コレステロールの多い食べ物が注目されがちです。

 

この食品はコレステロールが多いから食べるのを控えよう、というアプローチはあまり効率的ではありません。

 

なぜなら、私たちの血中のコレステロールは、80〜90%が肝臓で合成されたものす。

 

一方で、食品に含まれるコレステロールが体内に吸収されるのは10〜20%なのです。

 

コレステロールの多い食べ物を控えるのも良いことですが、もっと効率的なアプローチがあります。

 

コレステロールを効率的・効果的に下げるには、コレステロールを多く含む食品を減らすことよりも、肝臓が「コレステロールの合成を増やす食べ物を減らすこと」「コレステロールを合成させにくい、あるいは低下させる食べ物を増やすこと」が重要です。

 

コレステロールを下げるのには飽和脂肪を含む食品を減らし不飽和脂肪を食品を増やすこと

肝臓でのコレステロールの合成は、食事の内容によって変化します。

 

「飽和脂肪を含む食べ物」を多く摂取すると、肝臓のコレステロールを合成する機能が高まります。逆に「不飽和脂肪を含む食べ物」をとると合成が減ります。

 

不飽和脂肪を含むため物が多くなるよう食事生活を見直してみましょう。

 

又、コレステロールは食物繊維をとっても合成は減ります。毎日の食事にサラダを取るように心がけましょう。

 

コレステロールを「下げる食べ物(不飽和脂肪を含む)」上げる食べ物(飽和脂肪を含む)」

不飽和脂肪を含む食べ物とは、肉や乳製品をはじめとした動物性脂肪を含む食べ物です。

 

摂り過ぎは、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化を招く原因のひとつになります。

 

一方で、飽和脂肪を含む食べ物とは野菜(植物性脂肪を含む)、背青魚等が挙げられます。

 

全体的なイメージとして、野菜、魚類からなる日本古来の食事はコレステロールを下げる食べ物と言えます。

 

 

 

 

コレステロールを「下げる食べ物」「変えない食べ物」「上げる食べ物」を一覧でまとめると次のような感じになります。

 

下げる食べ物 変えない食べ物 上げる食べ物

大豆
大豆製品
植物油
(てんぷら油、ドレッシング)
野菜
(特にアブラナ科)
海藻
果物
適度なアルコール

マヨネーズ
和菓子
魚卵
鶏肉
レバー
いか
エビ
たこ

牛、豚肉の脂身
バター
バターの多い洋菓子
乳脂肪分
(チーズ、アイスクリーム、ケーキ、シュークリーム卵黄)

 

 

コレステロールを下げる食べ物だけを食べても継続しなければ無意味、無理は避けること

 

 

コレステロール値を「上げる食べ物」のかわりに、「下げる食べ物」「あまり変えない食べ物」を選びましょう。

 

「下げる食べ物」だけをとれば、いちばん効果的に下がりますが、継続することは困難になります。

 

献立が偏ってしまって、食事が楽しめなくなります。

 

献立から「上げる食べ物」を全く無くすということではなく、コレステロール値を下げる食べ物」「あまり変えない食べ物」を増やしていきましょう。

 

上手に食材を選び、できるだけ多種類の楽しい食品をとりましょう。

 

食事が楽しくなくては、日々の生活も楽しくありません。

 

それに「下げる食べ物」だけをとってコレステロール値が低下したとしても、食事が偏りすぎてカラダに別の悪いところが出てきては仕方がありません。

 

極端な食材選びは避け、バランスのいい健康食をとりましょう。

 

コレステロールを下げる食事をつくるにはどんなことに気を付ければいいの?

コレステロールを下げる食べ物を見てみると、和食は正に理想的な食べ物とわかります。

 

・ バターやベーコン、卵を定期的にとらないようにする
 パンにバター、ベーコン、卵というと朝食の定番の方もいらっしゃると思います。全てコレステロールを上げる食べ物なんです。
 朝食を和食に変えてみてはいかがでしょうか。ご飯に味噌汁、魚、糊、納豆など日本食にはコレステロールを下げる食材が揃っています。

 

・ 魚、大豆製品を毎日1品はとる
魚の脂身はコレステロール値を下げる食べ物です。コレステロールを下げるだけでなく中性脂肪を下げたり、動脈硬化予防にもよい働きがあります。
おかずに魚や大豆製品を1品加えてみてはいかがでしょうか。カラダにも良いですし1品増えると食事も華やかになります。

 

 

 

・ 肉料理は脂身の低い料理で
肉料理を食べるときは、脂肪の多い肉(牛豚のロース、バラ、挽肉、ハンバーグ、ベーコン、ロースハムなど)より、脂肪の少ない肉(牛豚のもも肉、鶏肉など)で献立を考えてみましょう。

 

・ 乳製品(チーズ、アイスクリーム)は低脂肪食品を
乳製品はカルシウムやタンパク質のよい摂取源ですが、取りすぎに注意しましょう。高脂肪乳製品をうまく避けてください。
スーパーではいろいろな種類の乳製品が売られています。「脂肪分1/3カット」とか「脂肪分90%カット」など謳った製品も見かけられます。脂肪が多いものより、脂肪分カットの商品を意識して選んでいてはいかがでしょうか。

 

・ 大豆系はコレステロール低下に嬉しい食材
大豆や大豆製品は、飽和脂肪の少ない良質タンパク食品です。豆腐や油揚げ、味噌汁など、いろいろな形で楽しむことができ、食卓を豊かにしてくれます。

 

コレステロールを下げる野菜

コレステロールを下げる野菜として知られているのがキャベツブロッコリーです。

 

キャベツやブロッコリーには、コレステロール低下に効くSMCSが多く含まれています。

 

SMCSは何かというと、S-メチルシステインスルホキシドの略で、野菜に含まれる天然アミノ酸のことです。

 

キャベツやブロッコリーなどアブラナ科の植物に豊富に含まれます。

 

 

この天然アミノ酸であるSMCSは、肝臓の働きを助けることで『悪玉コレステロール』と呼ばれる、LDLコレステロールを下げる成分として知られています。

 

このアブラナ科の野菜料理を献立に入れることをお勧めします。

 

アブラナ科の野菜には、キャベツブロッコリー
以外には次のようなものがあります。

 

・ ダイコン

 

・ 小松菜

 

・ 白菜

 

・ チンゲンサイ

 

・ カブ

 

・ カラシナ

 

・ カイワレ大根

 

・ カリフラワー

 

・ ケール

 

・ ザーサイ

 

等々がります。

 

 

これらのアブラナ科の野菜の料理を一品食事に加えると効率よく、食生活豊かにコレステロールを下げることができます。

 

毎日、コレステロールを下げる献立を考えたり、調理する時間がとてもないという方はサプリで対処してみてはいかがでしょうか。

 

アブラナ科の野菜をメインにした青汁緑でサラナがサンスターから発売されています。

 

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